今年夏天，跑步时发生多起有人突然晕倒甚至死亡的事故，提醒大家跑步圈如果在夏天坚持跑步训练，一定要格外注意自己的身体状况。
这些事故的发生，表面原因有很多，包括中暑、热射病、疲劳、过度训练等，但根本原因是身体的心肺功能已经无法支撑高强度的跑步训练。
大多数跑步者其实都知道在运动时关注自己的“最高心率”，但却忽略了运动前后“静息心率”的重要性。
美国跑步杂志《跑者世界》特邀健身教练、运动医学医生讲解静息心率“大知识”，想要在炎热夏季安全跑步，请学会了解静息心率给身体的提示。
如何判断心率是否正常？
大部分跑步锻炼一段时间的人，总听过一句话——有氧运动会加强心肺能力，跑步时间长的人，心率总是会比较慢。
这里说的心率是“静息心率”，所谓静息心率，在医学上是指人在清醒、不活动状态下，每分钟心跳的次数。
布朗大学沃伦阿尔珀特医学院院长 Brian Mikolaško 博士表示，测量心脏健康状况最快捷、最简单的方法之一就是检查静息心率 (RHR)。
“一般来说，人的静息心率在每分钟60到100次之间是正常的。”
“但有很多不同的因素，例如年龄和环境，都会影响每个人的心脏健康。”
例如，儿童的心率往往变化很大，根据米科拉斯科博士的说法，一个月内儿童的心率范围可以从每分钟 70 到 190 次，但这个范围的上限会随着年龄的增长而降低。
9 岁时，该范围变为每分钟 70 至 110 次；10 岁或以上时，静息心率保持在每分钟 60 至 100 次之间。
此外，经常参加马拉松、游泳、骑自行车和铁人三项等耐力运动的人的静息心率也会有明显差异。
米科拉什科博士强调说：“耐力运动员的静息心率通常为每分钟 38 到 42 次。但对于普通人来说，这个心率太低了。”
值得一提的是，按照医学上的定义，如果没有长时间坚持长跑等有氧运动，静息心率低于每分钟60次，就属于“心动过缓”。
不过对于长跑运动员和健身爱好者来说，这个参考标准的下限可以降低。
如何利用心率判断身体状况？
为什么运动爱好者的静息心率较低？
罗伯茨博士给出了一个简单的解释：“训练可以增加心脏的尺寸，使其在每次收缩时向身体泵送更多的血液，以支持剧烈运动。”
但罗伯茨博士也强调，如果你停止训练，或者停止定期的耐力训练，你的心脏的静息心率也会“逆转”。
“因此，由于疾病或受伤而停止训练的跑步者在一段时间内可能会有较高的静息心率，然后他们必须在恢复后进行训练以恢复较低的静息心率。”
其实，很多运动爱好者只注重运动时的“最高心率”，但静息心率也是判断身体状况的重要指标。
根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验，通过每天早晨测量静息心率，可以判断运动员的身体状态是否已从之前的训练中充分恢复，是否需要延长休息时间或进行有针对性的营养补充，以避免过度训练。
方法其实并不复杂——运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到平均静息心率，因此训练量是正常的。
如果训练后一两天你的静息心率高于平均值，则意味着你没有得到足够的休息。
当然，测量静息心率还需要考虑其他外界因素对心脏的影响，米科拉什科博士介绍，天气环境、脱水以及工作休息等都会影响心率。
首先是天气——尤其是在夏天，当气温升高时，即使你没有做剧烈运动，你的心率也可能会加快。
此外，脱水也会增加你的静息心率。原因是当身体没有足够的水分时，心脏必须更加努力地将血液泵送到身体的各个部位，而这种努力的代价就是心率增加。
最后，作息时间被打乱，也会导致心率变化，尤其是跨时区出差或者熬夜，都会导致心率偏高。同时，训练心率也容易升高。
因此，无论是晨跑前，还是夏天的夜跑前，先计算一下自己的静息心率，再决定是否训练，比单纯凭着“感觉好”就出门锻炼更科学，也能大大降低风险。
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