我们很多朋友都有这样的感受,为什么我们每天都锻炼却看不到很好的效果呢?我来告诉你,这可能是因为我们的锻炼计划不平衡。那么,我们该如何解决这种锻炼不平衡的问题呢?如果你想知道,请继续阅读。
你是一个有运动习惯的人吗?如果你已经连续5年每天在健身房上有氧课或在操场上散步或慢跑,无论天气如何,为什么还是看不到预期的效果呢?教练说,如果你想拥有健美的身材,最好不要永远做同样的运动。最好的方法是选择多种不同的运动,将它们混合在一起。超简单的评估方法可以帮助你找到平衡点,形成最佳运动处方。很快,你就会拥有快速燃烧脂肪和肌肉线条!
有氧运动与力量运动
想要拥有完美身材,有氧运动和力量训练必须同时进行。专家表示,大多数人往往忽略了力量训练。有氧运动能有效燃烧脂肪,而力量训练则能强健肌肉,并能维持24小时的燃脂效果,两者相得益彰。此外,力量训练还能帮助增加骨骼密度,降低血压和胆固醇。
我来告诉你一个理想的减肥方案,就是每周锻炼3到5天。这个锻炼包括有氧和力量训练,而这两项运动的比例要根据你的目标来决定。如果你想燃烧脂肪,那么这周就是3天的有氧运动。
如果目标是塑身,可以每周2-3天力量训练+1-2天有氧运动。或者可以重新分配每次运动的时间比例,比如每周运动3-5天,每次60-90分钟。如果是想燃烧脂肪……可以每次10-15分钟热身运动+40-50分钟有氧运动+5-15分钟力量训练+5-10分钟轻柔伸展运动。
如果目标是塑造身材,可以每次做10-15分钟热身运动+30-40分钟有氧运动+15-25分钟力量训练+5-10分钟轻柔的伸展运动。
遥不可及的目标与可实现的目标
首先我们要考虑实际情况,不要把目标定得太高,因为太高不切实际,会让我们无法很好的达成目标,心里会很反感,无法坚持下去,如果目标定的太简单,又没有挑战性,所以我们要根据自己的情况,合理安排自己的减肥计划。
先定一个长期目标,不要好高骛远,然后精心规划实施的每一步,再在长期目标的基础上增加2-3个中期目标。比如你想3个月瘦10kg,那么要达成目标,就要定每月瘦3kg的中期目标,每周运动次数、运动时间和运动内容作为短期运动目标。比如可以计划每周慢跑3天,上一次瑜伽课,饮食摄入控制在1200大卡以内。教练也提醒,适当增加一些新目标,调整旧目标,可以让运动习惯更持久。
过渡性锻炼与松散性锻炼
虽然确实有运动总比没运动好,但如果每天的运动只是饭后慢步走,那根本看不到丰硕的减肥成果!不过,过度运动对身体也是有害的。研究报告显示,肌肉运动过度的人更容易感冒,而且感冒后很难痊愈,因为免疫系统已经变弱。此外,过度运动也会让人感到疲倦、脾气暴躁,膝盖和脚踝特别容易受伤。
有氧运动强度只要达到最大心率(220-年龄)的60-85%就行。如果一回到家就躺床上,因为运动过度而手脚酸痛,建议休息一下,等到疼痛缓解了再继续。不要担心一周休息1-2天会立刻发胖,其实短暂的休息可以帮助你保持运动习惯,更快塑出肌肉,快速瘦身。
长期锻炼与短期锻炼
短期运动对肌肉耐力训练没有帮助;长期运动,比如一口气跑10公里,很容易变成无氧运动,但肌肉力量和有氧运动都是燃烧脂肪、增加体能的重要关键。如果长期做同样强度的运动,身体适应后很快就会进入停滞期。
为了具有挑战性和不断进步,每周进行1-2次低强度、长时间的运动,例如快走,以及每周3次短时间但高强度的运动,例如跳绳、拳击有氧运动、跑步等。
团体课程与个人运动
有些团体课需要技巧或舞蹈基础,初学者很难跟上别人的步伐,容易产生挫败感。而且如果总是长时间上同样的有氧课,重复动作,运动效果会大打折扣。但如果自己一个人运动,没有人监督和鼓励,很容易懈怠,也不容易养成运动习惯。
如果你习惯独自锻炼,建议你每周参加1-2次团体健身课,比如飞轮健身操或瑜伽课。这些课程的氛围很容易激发锻炼的欲望,但在其中,你可以按照自己的节奏前进。
另外,教学 DVD 也是不错的选择。虽然还是一个人锻炼,但可以跟着教练的脚步,听听音乐,活泼多了。如果习惯在健身房上课,建议每周至少一个人锻炼一次!不必一步步跟着老师,通过改变处方的强度和长度,或许可以找到另一种更适合自己的方法。
如果一直运动还是瘦不下来,那可能是你的运动方法不对,掌握正确的减肥运动方法,坚持运动,助你打造苗条好身材。
如何通过跑步减肥
跑步如何减肥?我们都想让多余的脂肪快速消失!但减肥是一件急不得的事情,所以减肥只能坚持做运动。今天,薇薇健康网的小编就给大家介绍一下跑步如何更燃烧脂肪!下面是一些热身或练习后可以做的伸展运动。
跑步动作要领——大腿和膝盖向前摆动,而不是抬起。腿部任何横向移动都是多余的,而且容易造成膝盖受伤,所以大腿要直线向前摆动。
动态拉伸 - 向前弯曲。双脚分开与臀部同宽站立。将双手放在头后。从髋关节处向前弯曲身体。保持背部挺直,直到感到股二头肌紧张。
如何在跑步时燃烧更多脂肪?看看躯干和臀部是如何定义的。
跑步动作要领:从颈部到腹部保持直立,而不要前倾(除非加速或上坡)或后倾,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右或上下晃动过多。双腿向前摆动时主动发力臀部,跑步时注意臀部的转动和放松。
动态拉伸:弓步腿举。双腿分开站立,与肩同宽,慢慢下压,直到肌肉紧张,然后放松并回到起始位置。保持躯干直立。
跑步时如何燃烧更多脂肪?让我们看看头部和肩膀应该怎么做。
跑步小贴士:保持头部和肩部稳定。头部保持向前。除非路面不平,否则不要向前倾。眼睛保持向前。适当放松肩膀,避免挺胸。
动态拉伸:耸肩。放松肩膀,让肩膀下垂,然后尽可能地耸肩,暂停,回到起始位置,然后重复。
跑步者的拉伸练习应该是“动态拉伸”,而不是一般的静态拉伸,因为跑步本身就是动态的。
防范措施
1.运动前补充一些蛋白质
蛋白质能瞬间增加身体活力。如果在运动前90分钟吃一些含有优质蛋白质的零食,如鸡蛋、芝麻、核桃等,在同样的举重运动中,你的负荷能力会得到提高,身体自然会比平时燃烧更多的热量。不过,运动前不宜吃得太饱。
2.运动应多样化
如果每次去健身房都做同样的运动,运动量一样,但每次燃烧的脂肪却更少。这就是为什么减肥初期效果更好。如果你今天选择慢跑,明天就应该尝试有氧运动或游泳。重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会急剧增加。
3. 保持训练间隔
只有持续锻炼 40 分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减肥的最佳方法是尽可能延长锻炼时间。试试间歇训练,即将锻炼计划分成几个部分,然后休息后再锻炼。例如:在健身车上以 7 公里/小时的速度锻炼 2 分钟,然后以 5 公里/小时的速度锻炼 2 分钟,然后回到 7 公里/小时,如此坚持 45 分钟。
4. 健康饮食
多吃素食,少吃肉类和淀粉类食物,但不要节食过多,否则会伤害身体。建议用决明子、茯苓、黑乌龙等配方做决乌汤,茯苓可以起到健脾养胃、保肝护肝的作用。经常喝决乌汤茶,不影响饮食和身体健康,还能帮助去脂排毒,可起到事半功倍的效果。
5.运动前热身
燃脂需要很长时间,当你感觉全身发热,微微出汗的时候,脂肪才刚刚开始燃烧。这个过程需要15到20分钟,这叫热身。简单来说,你骑车30分钟,但前20分钟是“白费”的,先做点力量训练,肌肉是身体的加热器,热身10分钟就可以了。这样,当你开始骑车的时候,整个过程都在燃脂。
6. 早上锻炼
脂肪是个霸凌者,当你感到疲劳时,它就会毫无节制地堆积在身体里,相反,当你精力充沛时,它就会暴露出来。运动科学家认为,早晨锻炼可使代谢在一整天内保持较高水平,身体越有活力,消耗的热量就越多。春季空气质量相对较差,7点以后锻炼可避开空气污染高峰。
7. 专注
意念很神奇,尤其在运动的时候,运动的时候要集中注意力,如果锻炼身体的某个部位,那么全身的注意力和感觉也要集中在那个部位,锻炼效果会更好。做腿部运动的时候,结合动作,把重点放在腹肌和臀肌上,可以增加这些肌肉的力量,让你的步伐更加坚定有力。
8.有意识地锻炼上臂
我的健身教练告诉我跑步时要摆动手臂,但我觉得那样看起来很滑稽。听着,教练说得对。这样做可以让你在消耗相同能量的情况下完成全身运动,上半身和下半身同时热身,产生1+1>2的效果。正确的手臂摆动动作:弯曲手肘约90度,手臂摆动范围应在臀部后方15至20厘米处,向前至胸部的高度。
9.用鼻子呼吸
运动时,用鼻子吸气、呼气,而不是用嘴巴,以稳定心率。要知道,当心率达到一定程度时,你会感到气喘吁吁,想要放弃。相反,控制心率可以提高身体耐力,有效延长运动时间15至20分钟,燃烧更多卡路里。刚开始可能会觉得不舒服,但不要气馁,练习6至8次后,就会逐渐习惯。
10. 在海滩上做些运动
燃烧更多卡路里的这个规则简单易记:运动场地的表面越柔软,燃烧的卡路里就越多。例如,在海滩或草地上快步走或慢跑会比在硬地上做同样的运动更有效。水是软的,所以在水中锻炼也能燃烧更多卡路里。试着踏进自己的浴缸,你就会明白。
结语:以上就是今天给大家介绍的减肥小妙招了,看完我的介绍大家记住了吗?是不是很简单呢?相信很多小伙伴都迫不及待的想要尝试一下了,只要坚持下去,一定可以拥有健康又迷人的身材,希望今天的介绍能够帮助到大家,记得分享给小伙伴们哦。
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