1. 一周减肥食谱
1.(第1天)早餐：低脂牛奶、小苹果、全麦乳酪三明治；午餐：胚芽饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心粉、卷心菜瘦身汤。
2.（第二天）早餐：坚果燕麦粥、酸奶水果沙拉；午餐：素饺子、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜减肥汤。
3.（第3天）早餐：沙拉、全麦吐司、小麦胚芽奶、奇异果；午餐：胚芽饭、烤味噌鱼、炒芥兰、香鱼茄子、百合汤；晚餐：蔬菜火锅。
4.（第四天）早餐：红薯粥、肉松豆腐、水煮空心菜、梨子；午餐：番茄牛肉烩饭、白菜蘑菇汤；晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜瘦身汤。
5.(第五天)早餐：馒头加鸡蛋、苜蓿芽沙拉、半个柚子；午餐：汤圆、酱豆腐；晚餐：胚芽饭、清蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤。
6.（第六天）早餐：坚果沙拉、烤土豆、稀释橙汁；午餐：毛豆炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒米粉、双色菜花减肥汤。
7.（第七天）早餐：海鲜粥、番石榴；午餐：葱油鸡、双色青椒、焯水包菜、海带汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。
2. 减脂餐食谱
减肥期间一天最好吃多餐，有利于胃肠消化，这里我给大家介绍一下一日三餐的减脂餐食谱：
7:00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
原因：粥容易消化，牛奶和鸡蛋有助于补充蛋白质。牛奶也可以用橙汁代替，可以补充更多维生素C，让人心情更好。
9:00 点心
食谱：半个苹果。
理由：苹果是低热量、高纤维的水果，能帮助消除饥饿感。快到午餐时间了，半个苹果就够了。
11:30 午餐
食谱：米饭（70g）、鱼（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。
原因：鱼虾都是高蛋白、低热量的食物，蔬菜有饱腹感，丰富的膳食纤维也有助消化。
15:00 点心
食谱：黑咖啡（350ml）+全麦面包（2片）或一根香蕉
理由：黑咖啡有利于心脏功能，而且不含脂肪，所以在减脂期间加速新陈代谢是好事。如果选择全麦面包搭配咖啡，则应避免吃香蕉。
17:30 晚餐
低脂什锦沙拉
原料：生菜、黄瓜、花椰菜/西兰花、鲑鱼、煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁搅拌均匀。不要用沙拉酱，因为热量太高。
理由：一份低脂的混合沙拉，就能完全满足一顿晚餐的营养摄入。建议食材的烹饪方式不要用食用油，煮、蒸、炖都是不错的选择。
21:00 午夜小吃
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的人，睡前不宜给胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感，又不用担心发胖。
3. 如何吃减肥餐
1、饭前吃半根黄瓜或者一个西红柿。
西红柿和黄瓜热量低，每100克只有10卡路里。一个西红柿或半根黄瓜约重200克，约合30卡路里。它们能帮助你减少饥饿感和填饱肚子，因此你自然可以减少主餐的食量，热量自然就会减少。你不需要刻意节食，体重就能慢慢下降。
2、将主食米饭改为粗粮。
三餐减少主食的摄入，可以适当减少20%的碳水摄入，但每日碳水摄入量不能低于180g，也不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，而蔬菜水果中的碳水含量相对较低，不能为身体运作提供必要的能量支持。长期不吃主食容易贫血、脱发、肌肉分解等。
另外，也要选择合适的碳水化合物主食，粗粮属于复合碳水化合物，相较于米、面等简单碳水化合物主食，摄入后，体内血糖上升较慢，胰岛素的分泌也会减少，不会快速生成脂肪。
应少吃米饭等简单的主食，多选择糙米、煮玉米、红豆、黑豆、薏仁、红薯、山药、豌豆等粗粮，这些粗粮不但能补充身体所需的碳水化合物，而且在胃肠中停留的时间更长，所以饱腹感会更持久，有助于身体减脂减肥。
3、增加蛋白质食物的摄入。
蛋白质是人体不易消耗的大分子食物。蛋白质由氨基酸组成，被人体摄取后，提供跑步动力，促进肌肉合成，且不易转化为脂肪。当你早餐时增加15%的蛋白质摄入量，午餐时你就不会感觉太饿，食物摄入量也会明显减少。
当然，错误的烹饪方式会破坏蛋白质的营养，导致热量飙升，比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐等都是高热量食物，不建议食用。
我们要选择优质蛋白质食物，选择清蒸清煮的烹饪方式，控制热量，保持食物营养，可以选择海鲜、鱼类、牛奶、豆制品、鸡蛋等，如早餐吃水煮鸡蛋，午餐吃蛋黄羹或清蒸鱼，晚餐吃水煮鸡胸肉，可以补充身体所需的营养，提高身体代谢水平。
4. 饮食多样化
不要总是只吃卷心菜或西兰花。身体需要多种维生素、矿物质和微量元素来平衡营养，维持较高的代谢水平。
减肥是大家的头等大事，也是大家每天想要坚持的事情，而减肥往往体现在饮食和运动上。不但要运动，饮食也要注意，尤其是一日三餐，规律饮食、绿色健康饮食很重要。小编也给大家介绍了很多减肥食谱，希望能给大家带来一些帮助！
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